Поперечная мышца: тонкая талия и мышечный корсет.

Как правило, о мышцах пресса у всех представление одно: “кубики”. Но по сравнению с той работой, которую выполняет самая глубокая из брюшных мышц, кубики – это декоративный элемент. Она – ведущая в группе, называемой “мышечным корсетом” и работает практически как корсет, удерживая все внутри себя, сотрудничая с мышцами спины и пресса и стабилизируя самую нестабильную и мягкую часть корпуса.

Эта мышца определяет форму женской талии и то, как вернется в форму фигура женщины после беременности, как танцоры, гимнасты и фигуристы будут держать спину и корпус, она крайне важна для управления корпусом в акробатике, прыжках, вращениях – о да, особенно во вращениях. Какое яйцо лучше крутится на столе – сырое или вареное? Конечно, вареное. Так вот от работы этой мышцы будет зависеть, вареное вы яйцо или сырое, потому что именно она играет важнейшую роль в удерживании содержимого брюшной полости и группировке тела к своему центру.

Поперечная мышца крепится к нижним ребрам, подвздошным костям (верхние косточки бедер) и прочным толстым листам фасции на животе и спине. Она достаточно тонка и без помощи косых мышц, конечно, всей работы не сделает. У нее есть интересная, с точки зрения биомеханики, особенность. Волокна почти всех мышц тела направлены вдоль тела, но поперечная отличается именно тем, что ее волокна идут поперек. Отсюда и название. Хотя она тесно сотрудничает с косыми мышцами пресса, она отличается от них тем, что сокращается горизонтально.

Как это понять? Маленький эксперимент-демонстрация: чтобы осознать как работает мышца, мы смотрим где она начинается, где заканчивается, а потом берем резинку и прикладываем концами к этим двум точкам по направлению мышечных волокон. Теперь резинка дублирует работы мышцы, можно увидеть какие движения ее сокращают, а какие – растягивают.

И вот если мы приложим резинку спереди к пупку и сзади к линии позвоночника, то она повторит направление волокон поперечной мышцы. Теперь вспомните известные вам упражнения на пресс, помогут ли они сократить мышцу идущую в таком направлении? Эта мышца работает более интересно и тонко.

А теперь сядьте ровно, наберите побольше воздуха и сделайте ОЧЕНЬ глубокий выдох и продолжайте выдыхать, пока просто совсем ничего в легких не останется. Поставьте руки на пояс и пощупайте пальцами, что произошло с мышцами на этом выдохе? Удалось ли ощутить насколько глубоко внутри все сократилось? Вот сейчас вам удалось осознанно активировать свою поперечную мышцу.

Кстати, поперечная мышца интересным образом “втекает” в диафрагму, волокна которой располагаются перпендикулярно волокнам поперечной и вместе они находятся в пожизненном сотрудничестве, постоянно меняя объем верхней и нижней частей корпуса.

Как правило, поперечная мышца живота действует без вашего осознанного сигнала, активируясь на тех движениях, где необходимо хорошенько сжать все внутри корпуса: на прыжках, сложных балансах, при глубоком дыхании. Когда вы видите подтянутых балерин и гимнасток, можете не сомневаться, они вытягиваются корпусом и держат осанку не без помощи поперечной мышцы, и на пуанты танцорам без нее не встать.

Стабильность поясничной части позвоночника так же определяется способностью поперечной мышцы справляйся с нагрузками, поэтому для здоровья спины важно, чтобы она эта мышца была в хорошей форме.

Хороший способ бросить вызов поперечной мышце – это планки, особенно боковые. Они развивают выносливость этой мышцы, ведь все содержимое вашего живота давит как раз на нее, и ей приходится сокращаться чтобы удержать вес.

Подведем итоги:

1. Поперечная мышца должна быть развита, если вы хотите иметь тонкую талию, быстрее прийти в форму, лучше держать осанку, лучше контролировать прыжки и вращения и движения требующие навыков равновесия.
2. Хотя зачастую она активируется сама по себе, не работать она просто не может, полезно научиться понимать как она напрягается, чувствовать ее работу и управлять ею.
3. Для ее укрепления мы используем глубокое дыхание, прыжки, сложные упражнения на баланс и все виды планок, но особенно боковые. Из этого следует, что если например, вы или ваши клиенты задались целью поработать над своей фигурой, для улучшения формы талии важно включить в тренировочный процесс эти виды упражнений.