Простейшие упражнения для важнейшей мышцы

Поясничная мышца напоминает речку с множеством ручейков, она берет начало с нижнего позвонка грудного отдела и крепится к внутренней части бедренной кости, и по сути соединяет верхнюю часть тела с нижней. От её состояния зависит здоровье вашей спины, коленей и голеностопа, она также влияет на положение внутренних органов, а значит и на их работу. Именно она помогает или мешает вам сесть на шпагат и встать на мостик – ведь мы частенько обделяем её вниманием и создаем условия, в которых она теряет эластичность и силу. 

У поясничной мышцы есть верный “партнер” – подвздошная мышца, она делает практически ту же работу, что и поясничная, их работу сложно изолировать. Основная разница их в том, что поясничная способна поднять ногу выше чем на 90 градусов, подвздошная же мышца начинается ниже и соответственно выше самой себя она подтянуть бедренную кость не сможет.

Второй важный момент в работе поясничной мышцы: она связана со всеми позвонками поясничного отдела.  Проведем небольшой эксперимент:

1. Встаньте ровно и поднимите прямую ногу вперед: в этом положении поясничная мышца сокращается, подтягивая бедренную кость ближе к позвоночнику.
2. Отведите прямую ногу назад: в этом положении поясничная мышца растягивается, и если она недостаточно эластичная, то в этом положении вам придется сильнее прогнуть поясницу – мышца потянет ее за собой.
3. Оставаясь в этом положении, напрягите мышцы пресса, помогая позвоночнику вернуться на место, ногу не опускайте, почувствуйте как в передней части бедра усилилось натяжение. Знакомьтесь: это ваша подвздошно-поясничная мышца!

Растяжка поясничной мышцы необходима для отведения прямой ноги назад. Видели девушек, которые ходят на каблуках не разгибая колен? (Я про обывателей на улице, а не про тех, кто отрабатывает catwalk.) Укороченная поясничная мышца затрудняет выпрямление ноги при ходьбе. Растянуть ее не так уж и сложно, упражнений множество, а походка благодаря этому станет намного изящней.

Эта мышца так же требует внимания, когда вы встаете на мостик. Если она недостаточно эластична, будут неприятные ощущения в пояснице.

И, конечно, именно этой эластичности частенько не хватает тем, кто пытается сесть на шпагат. Очень многие держат вес тела впереди, сидят на передней ноге, вместо того, чтобы больше внимания уделять задней. Стоит хорошо разработать поясничную мышцу вместе с подвздошной, тогда нагрузка на переднюю ногу в шпагате становится меньше, снижая риск ее растяжения.

Недоработка поясничной мышцы грозит проблемами со спиной, а так же с коленями. Помните: неразгибающиеся ноги при походке со временем перегружают коленный сустав.  По той же причине возможны проблемы с голеностопом.

Поясничная мышца выравнивает нас, когда мы ищем равновесие. Уделите ей время, и ваше тело будет двигаться более сбалансированно во всех смыслах этого слова. Я подобрала несколько простых упражнений на её растяжку и укрепление, на самом деле их очень много, и вы можете найти разнообразные вариации в интернете, если наберете в поиске изображений выражение “psoas stretch” – растяжка поясничной мышцы.