Речь конечно о гимнастической позиции именуемой в просторечии “мостиком”. Часто те, у кого проблемы со спиной боятся выполнять это упражнение. Начинающие осваивать положение мостика, выполняют его так, словно страдают: они, краснеют, меняются в лице, им тяжело дышать, держаться, может заболеть спина, в общем поза непростая. Ради чего такие мучения? Почему мостик называют “королевой поз” и как это может быть полезно для спины?
В йоге существует несколько вариаций этой позы, и как правило она называется позой колеса, так как предполагается, что практикующий рано или поздно сможет в этом положении захватить свои ноги руками. Для этого, конечно, требуется немало тренировок, но те, кому удалось этого достичь, радуются не только этой удивительной способности, но и состоянию своей спины. Каким же образом такое экстремальное и неестественное положение может быть полезным? Дело не в конечной позе, а в правильности её выполнения и в самом процессе, с помощью которого вы этого достигаете.
Просто встать на мостик без подготовки – не очень приятно. Когда занимающиеся начинают работать с этим упражнением, на их лицах нередко такое выражение, будто их подвергают пытке – это не признак плохой физической формы, а признак неграмотной работы с позой. Вообще не стоит торопиться с этим положением, есть масса подготовительных позиций, с помощью которых можно подготовить тело к мостику, чтобы впоследствии делать его с удовольствием и пользой для здоровья.
Почти всю свою жизнь мы проводим в положении, противоположному мостику, мы сворачиваемся вперед. В этом виноват не только сидячий образ жизни, но и естественные инстинкты – для защиты внутренних органов мы склонны складываться вперед, а не назад. Положение мостика – это открытие сердца и доверие к жизни, отказ от страхов и способность расправиться, разогнуться – это комплексная работа с телом и ощущениями, требующая времени, внимательности и внутренней мотивации.
Сегодня я напишу лишь о физиологических аспектах этой позы. Я бы рекомендовала смотреть на мостик не как на конечную позицию, а как на процесс. Когда вы стоите в мостике, вы находитесь в процессе работы с этой позой, внимательно распределяя нагрузку и прогиб. Именно это умение в дальнейшем позитивно отразится на вашем здоровье.
Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину и представьте себе, что ваше тело лежит на песке и оставляет отпечаток. Постарайтесь представить себе, какие части тела сами углубляются в песок, а какие почти не касаются его.
Как правило две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.
Мостик – это дуга а не углы. Позвоночник в мостике не должен нигде перегибаться, этот прогиб должен распределяться как можно равномернее. Неспособность раскрыть плечи, грудь и бедра скажется перегрузкой поясницы. Для защиты поясницы важно подключать мышцы пресса. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба.
Наш позвоночник окружен мышцами со всех сторон и создан для того чтобы быть подвижным, а значит и тянуть его следует во всех направлениях. По этой причине не ставьте крест на прогибах, если у вас проблемы со спиной, ставьте крест на неправильном их выполнении. Ищите специалистов по движению, умеющих грамотно корректировать и внимательно следить за тем, как вы их делаете. При этом не складывайте на них всю ответственность, они – лишь ваши помощники, основная часть работы зависит от вас самих.
Так же важно не торопиться, уделить достаточно времени развитию хорошей внутренней координации и силы, чтобы лучше управлять прогибом.
Если вы новичок в вопросе гибкости – то не спешите вообще вставать на мостик, займитесь подготовкой спины. Для развития её подвижности делайте подготовительные упражнения, они разовьют в вас умение чувствовать тело, понимать состояние позвоночника, и осознанно работать с ним.
Если вы уже встаете на мостик, учитесь работать с этой позой, чувствовать грудной отдел, плечи, бедра, работать с весом тела в этом положении, с дыханием, с вариациями расстояний между руками и ногами. Просите кого-нибудь проверить со стороны насколько вы распределяете прогиб в спине или делайте фото, чтобы видеть, над чем работать.
Существуют различные рекомендации, например, стараться выпрямить ноги – это позволит больше почувствовать позу в грудном отделе и активнее задействовать руки, но если говорить о позе колеса в йоге – там колени могут быть присогнуты. Кто-то рекомендует стараться поджать подбородок к груди, а кто-то – наоборот – вытянуть шею. Оба варианта имеют свои преимущества. Также есть вариант зажать между коленями блок для йоги, чтобы выравнять и задействовать бедра, однако есть ситуации, где тазобедренные суставы лучше раскрываются если держать ноги чуть шире. Как видите, эти советы противоречат друг другу, но у них есть одна общая черта – их стоит попробовать ради того, чтобы лучше понять свое тело, понять, почему рекомендуют именно такие варианты, понять, что лучше подходит для вас и научиться работать с этой сложной, но стоящей того позицией.
Биомеханика Гибкости 