Согласно многочисленным и довольно надежным источникам, cуществуют простые комплексы упражнений, которые, если выполнять их ежедневно, несут большую пользу для здоровья. Например, Сурья Намаскар, приветствие солнцу, знакомо всем, кто хотя бы немного занимался йогой — отличная “зарядка” на каждый день. Чудесные свойства приписывают комплексу “5 Тибетских жемчужин”, который содержит универсальные упражнения на всё тело и занимает не более 15 минут. Это даже не полчаса, однако, многие из нас даже и этого времени выделить бывают неспособны.
Для таких случаев я предлагаю совсем уж простой набор упражнений, все вместе они займут 1-2 минуты, однако их можно выполнять по одному, когда удобно. Есть 10 секунд перед выходом из дома — потяните плечи; есть минутка вечером во время рекламной паузы — сделайте пару других упражнений. В общем, очень просто и быстро.
Плечи
Плечевой пояс зачастую страдает от недостатка подвижности. Это вызывает проблему с осанкой и может быть связано с болями в пояснице (ведь если верхняя часть спины малоподвижна, нагрузка начинает доставаться более подвижному отделу по соседству — пояснице). Одно простое упражнение, которое положительно скажется на осанке, походке и, конечно, на вашем здоровье — «раскрывать» плечи. Один из вариантов — использовать стул как опору. Ноги при этом ставятся на ширине плеч или шире. колени можно согнуть. Живот важно втянуть — это позволит удержать поясничный отдел. Голову стараемся опустить чуть ниже рук, смотрим на пол.
Еще одна вариация — возле стены. Стул со спинкой нужного размера есть не везде, а вот стенку найти — не проблема. Не обязательно наклоняться низко, главное — ощущение в плечах и втянутый живот. Такая растяжка омолаживает спину, придает энергии, стимулирует обмен веществ, снимает напряжение при малоподвижном образе жизни, не требует разминки. Делать это упражнение очень хорошо по утрам, однако можно просто ввести его в привычку и делать по несколько раз в день.
Бёдра
Самая большая проблема для бедер — сидячий образ жизни. Это негативно сказывается на фигуре, на состоянии мышц и кожи задней поверхности бедра, поэтому уделять ей внимание — дело благодарное. Данное упражнение требует увести колено назад, для того чтобы «расправить» переднюю часть корпуса после сидячего положения. Здесь можно использовать для опоры стену или стул.
Ягодицы
Крупная и важная группа мышц, которая чаще используется как «подстилка», а потом мы удивляемся почему так сложно привести эту зону в хорошую форму. Без силовых упражнений конечно её тоже оставлять нельзя, но в любом случае вам пригодится вот это комплексное упражнение, которое хорошо бы выполнять как минимум каждый вечер.
Здесь есть своя последовательность:
-
Дайте себе просто полежать, положив ноги на стену. Это разгружает суставы и сосуды, и приносит большое облегчение в конце дня.
-
Положите одну ногу поперек второй ноги. Не кладите ногу на коленный сустав, она должна лежать на мышце передней поверхности бедра.
-
Вторая нога остается пяткой на стене, но слегка сгибается в колене. В этом положении постарайтесь расслабиться пока чувство натяжения в ягодице не начнет стихать.
Естественно, упражнение выполняется на обе ноги.
Бонус:
Выполнять вышеперечисленные упражнения можно не просто каждый день, а еще и по несколько раз — так формируются полезные привычки! Расправляя себя такой растяжкой в течение дня, вы не просто пойдете навстречу хорошей осанке и здоровым суставам, вы еще и улучшите свой обмен веществ, ведь эти участки тела много времени проводят в сжатом состоянии, тормозя обменные процессы всего тела. Дайте им вытянуться, и все в вашем теле потечет по-другому. Ну и если уж это занятие вас увлечет, то вот еще парочка упражнений, можете добавить их в свой ежедневный рацион.
Передняя поверхность бедра
Еще одна часть тела, страдающая от постоянного сидячего положения. Однако, если вы много двигаетесь, эта группа мышц работает очень активно и требует разгрузки. Она оказывает немалое влияние на здоровье колена, её зажатость ничего хорошего не предвещает. Растянуть её бывает непросто, она крупная и вызывает неприятные ощущения при растяжке. Поэтому важно тянуть её почаще.
Если сложно поднять корпус вверх, то можно поставить руки на пол или использовать стул для опоры. Под колено лучше подложить что-нибудь мягкое.
Складочка
Вопреки бытующему мнению, вовсе не обязательно выполнять складку с ровными ногами. Если вы не обладаете большой гибкостью, то вариант с согнутыми коленями — отличное решение. Во-первых, мышцы будут растягиваться и в этом положении тоже. Во-вторых, это — более безопасный вариант с меньшей нагрузкой на колени и оберегающий заднюю поверхность бедра от случайного растяжения. В-третьих, с согнутыми ногами легче разгрузить спину и хорошо свесить корпус вперед, а это делает растяжку более комплексной и несет больше пользы для всего тела.
В данном случае я привожу складочку стоя. Можно выполнять это упражнение и сидя — тоже с согнутыми коленями, однако, когда мы стоим, мы не прижимаем к полу мышцы, которые растягиваем, а это — более безопасный и органичный вариант для новичков. К тому же, если речь об экспресс-растяжке, то о разминке речи не идет, а наклон вперед с согнутыми коленями можно делать и без предварительного разогрева. Мы ведь не делаем разминку перед тем, как завязать шнурки на ботинках. Складочка стоя – функциональное и довольно важное положение, которое надо уметь принимать.
Главное на что обратить внимание: шея должна быть расслаблена, голова направлена макушкой к полу. Выполнять это упражнение важно без резких движений, подниматься медленно с округленной спиной.
О привычках и мотивации
Маленькие и простые шаги к здоровым переменам лучше приживаются и чаще вырастают в здоровые привычки. Не давайте себе громких обещаний. Серьезно тянуться каждый день — это великолепно, но это может стать замкнутым кругом с элементами самобичевания и разочарований. Это не должно быть рабством. Тело, привыкшее к растяжке начинает «просить» его потянуть, и желание растягиваться становится вдруг очень важным, и тогда мы уже не заставляем себя, а следуем за своими желаниями. Но к этой привычке надо прийти. Помимо занятий растяжкой, есть повседневная нагрузка, повседневный стресс на тело, избыток и недостаток движения. Попробуйте время от времени в течение дня делать маленькие простые упражнения на растяжку, и вы вступите не дорожку, которая приведет вас к более гармоничному ощущению тела и движения на всю оставшуюся жизнь.
Биомеханика Гибкости 