Мостик: вопросы и ответы

По популярности тема мостиков  на втором месте после шпагатов. Просматривая вопросы читателей, зашедших на сайт, я собрала самые распространенные на тему мостиков:

  • Почему во время мостиков болит спина?
  • Каково правильное положение головы в мостике?
  • Надо ли выпрямлять ноги в мостике?
  • Можно ли делать мостик при сколиозе?

Кстати, шпагат могут сделать лишь подготовленные личности, а мостик зачастую оказывается доступен и новичкам, но именно поэтому с ним возникают проблемы. Итак, что делать если…

Во время мостика болит спина…

Спина в мостике может испытывать давящие ощущения, но боли в ней быть не должно! Учитывайте следующие важные моменты:

  • Тело должно быть очень разогрето, вам должно быть жарко, спина должна быть подготовлена соответствующими подводящими упражнениями.
cc8a9eed-5175-4cfd-aed5-6bb24210b266.jpg
Перед выполнением мостика максимально подготовьте спину, плечи и бедра подводящими упражнениями.
  • Поясница в мостике перегибается, когда недостаточно раскрываются тазобедренные и плечевые суставы. Они также требуют соответствующей разминки и подготовки.
  • Пересмотрите позицию тела, если надо, увеличьте расстояние между руками и ногами, поставьте руки чуть шире. Начинайте с широкого мостика и постепенно, по мере готовности, делайте его поуже.
6f66c257-b134-466c-9c19-b27ee5a7a64b
Это – тоже вариация мостика. Довольно безопасная. Иногда стоит начинать с таких простых вариантов.
  • Временно замените мостик другими прогибами. Если спина начала болеть, то усугублять положение не стоит. Возможно, в вашем мостике есть серьезные нарушения и продолжать повторять их будет не только безрезультатным, но и вредным. Вернитесь на пару шагов назад, уделите внимание другим растягивающим упражнениям, готовящим тело к мосту, задумайтесь о технике их выполнения.
  • Есть ли у вас ярко выраженные асимметрии в теле? Например, при сколиозе, одна часть спины может получать больше давления, чем другая. А может когда-то поврежденное плечо не позволяет полноценно задействовать верхнюю часть спины. Боль в спине – просьба тела пересмотреть то, что вы делаете и уделить внимание более слабым местам. 
b828daa9-02c8-492e-897f-eef01b98a74d
Иногда стоит временно заменить мостик альтернативным вариантом прогиба, чтобы продолжать готовить тело, но не усугублять возникшие проблемы.

 

Каково правильное положение головы в мостике?

Его нет. Смена положения головы позволяет полноценнее проработать позицию и дотянуть разные группы мышц в верхней части корпуса. Конечное же положение головы будет зависеть от того, ради чего вы делаете мостик: будет ли это конкретной асаной в вашей йога практике, или танцевальным движением или гимнастическим элементом? Наш тело создано для множества различных вариантов движения.

a8d8255f-9ce3-4d0e-9b64-9fc9f4fc5f07
Я рекомендую работать с разными положениями головы в мостике, поскольку плечевые суставы, а следовательно и грудной отдел, будут работать по-разному, лучше дать им полноценную проработку.

 

Надо ли выпрямлять ноги в мостике?

Это – оптимальный вариант мостика. Исследователи, изучавшие спины гимнасток, пришли к выводу, что такой мостик – самый здоровый из всех, что выполняются гимнастами.

e28017e5-97b5-4bd0-9944-3152d7578d9e
Выпрямляя ноги, мы заставляем себя больше прогибаться за счет верхней части спины, что лучше сказывается на положении поясницы.

Однако при работе с прогибами, надо понимать, что мы не статую ваяем, а работаем с живым подвижным телом, и прогиб в спине – это не одна конечная позиция, а работа с множеством вариантов. 

Это значит, что выпрямлять ноги в мостике важно и полезно, но в некоторых видах мостика надо работать с согнутыми ногами и другим распределением нагрузки в прогибе. 

Чем больше вы выпрямляете ноги, тем лучше раскрывается грудной отдел и снижается травматичность для поясницы, однако, учитывая пропорции тела, чем ближе руки оказываются к ногам, тем менее реалистично выпрямить ноги.

6d5c587e-e76f-4e80-b66f-149acbcda95c
Работайте с разными расстояниями между руками и ногами. 

 

Можно ли делать мостик при сколиозе?

Смотря какой сколиоз, и смотря как вы работаете над мостиком. Мостик требует симметричной согласованности в работе мышц и суставов. Небольшое искривление слегка усложнит работу, но если работать без спешки, плавно развивая гибкость и подвижность спины, делая ключевым укрепление мышц и понимание нагрузки, то такая работа может быть вполне благотворна, ведь, вытягивая спину, вы помогаете ей расправиться. 

Заметили, сколько нюансов важно соблюсти? Вреден бывает не сам мостик, а то, как к нему подходят. При сколиозе будет необходимо учиться понимать и чувствовать свое искривление, знать, с какой стороны доработать прогиб, где больше раскрыться плечом, где чуть иначе поставить ногу, а где заняться специальными подготовительными упражнениями для каждой стороны – конкретных советов я здесь дать не могу, не работая с вами лично. 

e9721fd3-bdbc-4895-a4db-95534fc2e17a
Зачастую дело не в самом мостике, а в том, как вы готовитесь к нему. Если у вас сколиоз, то эта работа должна учитывать особенности вашей спины.

Перефразирую известного классика: здоровые спины здоровы одинаково, но каждая нездоровая спина нездорова по-своему. Есть случаи, где работать над прогибом можно лишь с очень знающим специалистом, имеющим углубленные познания в биомеханике и анатомии гибкости, а возможно даже и с медицинским образованием.

Интересно, что легкая форма сколиоза может быть побочным эффектом у конторсионистов, людей, для которых гибкость – профессия. Как правило, это из-за некоторых однобоких мышечных привычек, например выход из прогиба через “любимую” строну. Однако они настолько хорошо владеют своим телом, что это не перерастает в серьезные проблемы.