Почему сложно стоять на руках?

Попробуем разобрать особенности биомеханики плечевого сустава и нагрузку в перевернутых балансах простыми словами.

Диапазон движения ноги или шеи не сравнятся с диапазоном движения руки. Плечевой сустав является самым подвижным многоосевым суставом. Для начала, чтобы лучше его понять, вкратце обсудим особенности его строения, а затем перейдем к практическим советам и выводам, которые помогут вам более эффективно прийти к таким перевернутым позициям, как стойка на руках или стойка на локтях (предплечьях). 

Весь механизм плеча, все его мышцы созданы для осуществления и контроля движений в разнообразных направлениях. Эти мышцы активируются при различных положениях плеча и руки. Это значит, что для их укрепления необходима работа, обеспечивающая разнообразие положений плеча и руки. То есть, не стоит ограничиваться простым набором упражнений, качайте руки и плечи, меняя углы нагрузки, например, отжимайтесь, используя разные положения рук.

Плечевой сустав не создан для постоянной компрессионной нагрузки, при этом он неплохо способен справиться с дистракционной нагрузкой. Объясню простыми словами: уже многие тысячи лет человек – создание прямоходящее. Поэтому такие суставы как бедра или колени уже давно сформированы природой так, чтобы носить вес тела на себе подолгу, это давление для них естественно. Однако висеть, уцепившись за что-то ногами нам не приходится. Для таких нагрузок, где сустав не сжимается (компрессия), а растягивается (дистракция), мы скорее предпочтем использовать руки. Связки и мышцы плечевого сустава запрограммированы на эти действия. К примеру, маленькие дети не пытаются ходить на руках, нагрузка на руки всегда балансируется нагрузкой на ноги, но дети способны висеть, подтягиваться, дотягиваться, карабкаться).

Для укрепления плечевого сустава, полезно использовать дистракционную нагрузку, она для него естественна. Поэтому не пренебрегайте подтягиваниями на перекладине или висами, например; для наших рук такая задача – как для лошади пробежка галопом. К сожалению, при нашем образе жизни, мы пренебрегаем этой заложенной в нас способностью и утрачиваем ее. Вернуть же утраченное за долгие годы очень непросто.  Может это отчасти объясняет моду на любительскую воздушную и пилонную акробатику: мы возвращаем себе утраченные способности, дарованные нам природой?

Итак при работе с перевернутыми позами, сустав плохо справляется с компрессионной нагрузкой. Как же нам приучить сустав к такой форме движения? Для повышения эффективности в укреплении сустава, необходимо “говорить с ним на одном языке”.  Я уже писала, про законы физиологии, дающие ответы на многие тренировочные вопросы. По законам Вульфа и Дэвиса, при достаточно частой нагрузке, произойдут структурные адаптации. Говоря проще, структура сустава адаптируется под те нагрузки, которые он испытывает.

Вся механика сустава приспособится к повышенной и длительной компрессии, связки станут прочнее, мышцы станут выносливее, соединительные ткани обновятся и будут лучше держать сустав и ассистировать мышцам в их работе.  НО КОНЕЧНО на это требуется время, частота, интенсивность и регулярность нагрузки. Чем чаще вы работаете над перевернутыми позициями, тем быстрее произойдут эти изменения.

Еще чуть подробнее о соединительных тканях, фасция, пленочках, обволакивающих как отдельные мышечные волокна, так и целые мышцы. Изначально стойка на руках стоит больших сил, когда мы стоим на ногах, мы так не устаем. Соединительные ткани, поддерживающие мышцы, помогают им экономить энергию и берут часть нагрузки на себя. В плечах они к этому не готовы, поэтому распределение нагрузки совсем другое, мышцы при этом тоже не готовы так трудиться, поэтому начинающие совершенно не способны долго работать над стойками. Если связки адаптируются довольно долго, то более тонкие и податливые фасции обновляются и приспосабливаются побыстрее. Однако и это зависит от регулярности и интенсивности нагрузки.

Еще один способ, говорить с суставом на его языке: имитировать в тренировках те движения, которые для него естественны.  Для имитации естественных движений плечевого пояса полезно использовать приспособления, позволяющие делать хватательные движения. Активируя пальцы рук, мы полноценнее включаем весь механизм движения, нежели когда полагаемся только на плечи или локти.

Подведем итоги:

1. Наши руки анатомически спроектированы для большого многообразия движений, а значит обеспечьте им это многообразие и в тренировках. Не бойтесь экспериментов: пробуйте разное расстояние между руками, разные углы движения.
2. Для сбалансированных тренировок, используйте дистракционную нагрузку, силовые упражнения, где необходимо висеть на руках. Естественно, не злоупотребляйте ими, увеличивайте нагрузку медленно, постепенно, если она вам в новинку.
3. При растяжке, не расслабляйте руки и плечи, мышцы в них и так тонкие, их легко перетянуть, нарушив баланс в работе суставов. Лучше используйте активную, силовую растяжку, добавляйте сопротивление в разных направлениях. Гибкость сустава должна быть равна его силе.
4. Используйте различные приспособления, заставляющие подключать кисти и пальцы: кирпичи для йоги, петли, ремни, резинки. Есть даже специальные кирпичики для тренировки стоек на руках, цирковые артисты часто их используют.
5. Чем чаще вы подвергаете руки компрессионной нагрузке, тем быстрее они к ней приспособятся. Нагрузка должна повышаться медленно, но быть регулярной. Если вам очень хочется поскорее встать на руки, работайте над стойками 4-6 дней в неделю, возвращайтесь к стойкам по несколько раз за тренировку.

Если сразу встать на руки для вас нереально, начните с простых нагрузок на руки: собака мордой вниз, например. Удивительно результативны даже самые “безрезультатные” попытки встать на руки у стенки: пока вы предпринимаете эти попытки, пытаясь подбросить ноги и запрыгнуть на руки, вы уже даете плечам необходимую нагрузку, для того чтобы в один прекрасный день почувствовать, что они стали крепче, и готовы принять вес тела. Какими бы безнадежными и нелепыми такие попытки ни казались, зачастую именно с них начинается путь к стойке. Вспомните, как ребенок учится стоять. Сколько времени ему для этого нужно? Дайте себе не меньше, это будет реалистично.