Эластичные жгуты и резинки для растяжки: как их использовать

Ниже вас ждет подборка упражнений с резинкой, но начну я с объяснения, чем профессионалов в сфере фитнеса заинтересовали эти примитивные, по сравнению с современными тренажерами приспособления. Дело в том, что они не дают постоянной нагрузки, они все время реагируют на ваши действия. Чем больше усилий вы прилагаете, чтобы их растянуть, тем больше они оказывают сопротивление. Гантели и штанги так себя не ведут.

В растяжке на первый взгляд они кажутся не более полезными, чем например, ремни, которыми на занятиях йогой можно помочь себе дотянуть что-то или зафиксировать позицию. Но все не так просто: пояса для йоги дают прочный стабильный захват, а резинка постоянно то укорачивается то удлиняется, что сбивает с толку тех, кто только начинает ее использовать в растяжке.

Но именно в этом ее изюминка. Она “говорит” с нашими мышцами на вполне понятном им языке движения и эластичности. Самое главное: она делает растяжку активнее, заставляя нас балансировать между натяжением и сопротивлением, уделять внимание контролю над тем, какие мышцы помогают в стабилизации. Она оказывает мягкое давящее воздействие, направляя суставы и активируя мышцы, ответственные за них.

redbandВ статье “Гениальная гибкость” я писала об открытиях Боба Кули, о растяжке с сопротивлением. Сопротивление существенно увеличивает эффективность растяжки и делает ее безопаснее, но как им пользоваться? Один из ответов: резинки. Ведь на их давление как раз можно отвечать сопротивлением. Я использую резинки для фитнеса сопротивлением 3-11 кг, иногда беру резинку пожестче, но рекомендую начинать с мягкой.

Фотографии показывают несколько примеров упражнений. Нажмите на фото, чтобы его увеличить.

IMG_7210
1. Одеваем резинку на стопы, ставим их пошире
IMG_7213
2. Из предыдущего положения стараемся сдвинуть резинку вперед.
IMG_7214
3. Из предыдущего положения аккуратно переводим одну половину резинки через голову на верхнюю часть спины.
IMG_7220
4. Резинка остается там же, где и в предыдущем упражнении
IMG_7236
5. Вариация этой серии упражнений: руки в стороны
IMG_7240
6. Еще одна вариация. Для выполнения сначала сесть, сложить ноги в “бабочку” (колени врозь стопы вместе), положить резинку на поясницу, получится две петельки впереди. Одеваем каждую петлю на каждую ногу и медленно раскрываем ноги в стороны.
IMG_7248
7. Вариация предыдущей позиции.
IMG_7253
8. Встать на четвереньки, одеть резинку на ноги, взять ее руками и вытянуть вперед.
IMG_7264
9. Сделать двойную петлю на стопе, взять рукой длинный конец резинки.
IMG_7268
10. Из предыдущего положения опускаем руку на пол. Резинка пройдет поверх плеча.
IMG_7273
11. Из предыдущего положения, снять резинку с плеча, сделать рукой двойную петлю на передней стопе, потом эту руку поднять наверх
IMG_7278
12. Встать на одно колено, одеть концы резинки на стопы, вытолкнуть впередистоящую ногу вперед (можно оставить ее присогнутой).
IMG_7280
13. Стоя на коленях, прижать резинку обеими коленками к полу, другой конец резинки поднять и вытолкнуть наверх рукой.
IMG_7290
14. Из предыдущего положения, свободная рука опускается к полу, вторая рука продолжает выталкивать резинку.
IMG_7295
15. Начать стоя на колене, прижать резинку одной ногой к полу, второй ногой сделать выпад. Руками выталкивать резинку вверх. Не прогибаться, а тянуться вверх!
IMG_7302
16. Из предыдущего положения потянуться корпусом вперед, продолжая выталкивать резинку.
IMG_7317
17. Из предыдущего положения оставить резинку в одной руке, второй рукой потянуться назад к ноге.