Научиться стоять на голове действительно не сложно. Затруднения, возникающие на пути к этому элементу, связаны с тем, что суставы и связки, на которые идёт нагрузка в этой перевёрнутой позе, не привыкли к тому, что на них переносят вес тела. Я покажу несколько подготовительных упражнений, которые помогут подготовить эти структуры тела к тому, чтобы стать надежной опорой.
Основные ошибки в работе на стойками заключаются в следующем:
- Встать на голову не сложно, и те у кого это получается легко и быстро, внезапно подвергают шейные позвонки большой нагрузке.
- Неправильная постановка рук не позволяет эффективно распределить давление веса тела, что опять же перегружает шейный отдел.
- По той же причине могут возникнуть проблемы и в грудном отделе позвоночника, когда позвонки оказываются не готовы к принятию веса.
- Непонимание техники приводит к формированию вредных привычек на уровне мышечной памяти, и бороться с ними позже намного сложнее.
- Страх, возникающий после неудачных попыток и падений, вызывает зажимы и излишнее напряжение.
- Мышцы спины и пресса не справляются с контролем бёдер и ног, из-за чего практикующие стойку забрасывают ноги толчком, вместо того, чтобы контролировать их подъем и опускание.
Для чего нужны подготовительные упражнения и как они позволяют прийти к хорошей стабильной стойке на голове:
- НАГРУЗКА: Когда давление на шейные позвонки и кости черепа становится регулярным, это даёт сигнал организму начать укреплять те структуры, которые созданы для опоры – суставы, сухожилия и связки. Даже форма плотность костной ткани зависят от того, какой нагрузке вы подвергаете тело. Когда-нибудь вы сами подивитесь тому как легко и долго вы сможете удерживать свою стойку, но начинать надо с постепенного и регулярного увеличения нагрузки. На трансформацию этих прочных тканей тела уходит от пары месяцев до года. Я рекомендую уделить подготовительным упражнениям не меньше месяца, прежде чем вы попытаетесь полностью водрузить все тело поверх своей головы.
- ТЕХНИКА: Правильное расположение рук сделает позицию более устойчивой и поможет держать вес тела скорее руками и плечами чем шеей и головой. Угол в локтях и запястьях должен быть около 90 градусов, а расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Я для этой цели рекомендую зажимать локтями йога блок. Однако, в зависимости от размеров и толщины ваших кубиков для йоги, можно сложить несколько кубиков вместе и зажать их локтями и запястьями.
- СИЛА И КОНТРОЛЬ: Мышцы пресса должны быть достаточно крепкими чтобы поднимать и опускать ноги силой мышц, избегая толчка от пола. Но здесь есть ещё один нюанс: даже если мышцы уже достаточно крепкие, в перевёрнутом положении контроль над ними ощущается иначе, и встав на голову становится сложнее понять какие мышцы надо напрячь чтобы поднять ноги выше. Чем больше времени вы уделяете упражнениям в перевёрнутой позиции, тем лучше становится контроль над правильной работой мышц.
- РАВОТА СО СТРАХОМ: Чтобы прогрессу не препятствовал страх, так же важно почаще приводить себя хотя бы в упрощенные версии перевёрнутых поз, чтобы это положение было для вас привычным и с психологической точки зрения.
Перейдём к упражнениям. Я рекомендую делать их в конце вашего основного занятия перед заминкой.
1. Если до стойки вам ещё далеко, этот вариант идеален: он даёт легкое давление на шею, плечи и голову, заставляет правильно расположить локти. Для повышения нагрузки, старайтесь подойти ногами как можно ближе к рукам.
2. Вариация предыдущего упражнения, заставляет иначе распределить вес тела. Верхняя нога может быть согнута, но нижнюю держите прямой.
3. Если вы готовы двигаться дальше: из предыдущего положения подтяните колено к груди и поставьте его на локоть. Это упражнение лучше выполнять без страховки у стены, из него вы никуда не упадёте. Надавите коленом на локоть, почувствуйте рукой и запястьем вес ноги. Сохраняйте прямые углы в руках, но кирпичик на этом этапе можно убрать.
4. Замечательное подготовительное упражнение: вы уже стоите на голове, но вес тела держите руками. Позиция устойчивая, но следите за тем, чтобы спина в ней была ровная. Скруглив спину, вы превратите стойку в неожиданный кувырок. Пока вы давите коленями на руки, падение назад вам не грозит. Если же в этой позиции вам некомфортно и неустойчиво, ограничьтесь пока шагами 1-3, а к этому шагу вернётесь через недельку или две.
5. Прежде чем выйти в стойку с прямыми ногами, научитесь делать следующее: из положения колени на локтях, поднимайте согнутую ногу выше и ставьте ее обратно, потом – вторую.
От 5-го упражнения до хорошей стойки остаётся совсем немного, но я убедительно прошу не торопиться, проверяйте положение рук, локтей и кистей, продолжайте укреплять мышцы корпуса и дайте шейным позвонкам время постепенно привыкнуть к нагрузке, и тогда стойка на голове в скором будущем станет стабильным, устойчивым положением, в котором вы сможете выполнять ещё массу интересных действий.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.