В современной биомеханике есть золотое правило разминки: разминайте тело так, как вы будете его использовать. Например, на занятии йогой, в качестве разминки часто используют Сурья Намаскар, приветствие солнцу, ведь оно содержит основные асаны, заставляет сфокусировать внимание на дыхании, и задействует основные кинетические цепи движения. Оптимальный способ начать занятие йогой! Вряд ли в студии йоги кто-то предложит вам начать занятие с пробежки по залу или растяжки на станке.
У тех, кто занимается другими видами активности, такой готовой формулы иногда нет. Есть общие представления о разминке, но насколько они эффективны именно в вашем виде деятельности? Чтобы понять какая разминка вам нужна, задайте себе следующие вопросы:
Из каких движений будет состоять основная часть тренировки? Какие из этих движений требуют максимальной подготовки?
Есть те элементы, которые даются вам проще, а есть те, которые реально требуют больших усилий и получаются не сразу. Продумайте самые сложные моменты в своей тренировке и определите, как вы можете использовать разминку, чтобы подготовить себя к ним.
Например, если я занимаюсь на полотне, мне не сложно сделать шпагат, но мне очень сложно держать себя руками, поэтому подготовке рук, кистей и пальцев я уделяю больше времени, чем подготовке ног. Если у вас проблемы со стопами, то на разминке поработайте над ними. Если я знаю, что сегодня буду работать с элементами, где требуется гибкость спины, то угадайте, что я обязательно включу в разминку?
В каких положениях мне нужна будет дополнительная растяжка?
В фигурном катании дополнительная гибкость часто нужна для позиций вращений: флажки, бильманы, вертикальные шпагаты. Если перед выходом на лед, тело не будет подготовлено к этим позициям то будет сложнее использовать их в работе. Хотя основная работа фигуриста заключается далеко не в умении садиться на шпагат, в разминке, они обязательно добавляют растяжку для нужных им позиций: махи ногами, удержания, растяжка спины и плечевого пояса.
Если вам предстоит использовать элементы гибкости, во время разминки важно подготовить себя к этому. Хороший вариант здесь: движения для повышения температуры в мышцах, динамическая растяжка (махи и круговые движения), активная и силовая растяжка.
Какие нюансы техники необходимо отработать?
Хороший пример: классический балет, где все нюансы сначала отрабатываются каждой ногой медленно и отдельно у станка. Им повезло: у них есть эти четко определенные нюансы. А как быть более современным стилям, где нет еще технической базы с вековой историей?
Задумайтесь, что для вас является техникой? Как правило, это – набор базовых движений, где есть свои тонкости, на которые важно “запрограммировать” с самого начала, чтобы потом они шли “на автомате”. Начните занятие с настройки правильного выполнения базовых движений. Если сложно собрать все в уме, заведите тетрадку. Объедините эти базовые движения в короткий комплекс минут на 10 и подберите подходящую музыку. Или начните с музыки: прислушайтесь и подумайте, какие базовые движения для вашего стиля танца или вида спорта сюда подойдут, в каком порядке их поставить, чтобы получилось от простого к сложному.
Сколько времени я могу уделить разминке?
Если хорошо подготовиться, то основная часть занятия пойдет намного эффективнее. Например, в группе растяжки, я провожу очень длинную разминку, потому что хорошо прогретые, подготовленные, настроенные мышцы потом выполняют все основные упражнения легче и быстрее. Если же я веду танцевальную группу для начинающих, то разминка будет короткой, потому что движения предстоят не слишком сложные, но мне важно оставить время, чтобы их хорошо объяснить.
Решите для себя, какую часть занятия стоит сделать подготовительной. Подготовьте плейлист на нужное количество времени и запомните какой трек в этом плейлисте последний: так вы будете знать, что пора переходить от разминки к основной части.
Как мне сделать разминку интересней?
Вот это, наверное, самый важный пункт. От него будет зависеть, с каким настроением вы приходите на тренировку. Когда разминка в радость, то на занятие бегом хочется бежать. Ну и эффект от такой разминки, сами понимаете, очень высок. Тут вам в помощь музыка и творческая жилка.
Обновляйте арсенал разогревочных упражнений почаще. Пусть самые зарекомендовавшие себя остаются, но все остальные лучше разнообразить. Если фантазия ваша сегодня в отпуске, поищите идеи на ютубе. Старая надоевшая разминка не приносит вдохновения, поэтому не ленитесь придумывать новое, экспериментировать с идеями. Любой стиль движения можно исследовать бесконечно.
Хорошо проведенная разминка поможет не только избежать травм, но и сделает все занятие более плодотворным, поэтому, не пренебрегайте ею и не проводите ее “для галочки”, лучше как следует спланируйте и вы удивитесь, как это может освежить все ваше отношение к тренировкам.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.