Сегодня я предлагаю вам пять очень простых идей, которые вы можете легко внедрить в свою жизнь. Это такие мелочи, которые в долгосрочной перспективе могут играть существенную роль в здоровье ваших мышц, суставов и даже внутренних органов. Если вы возьмете на вооружение хотя бы один из этих советов, годы спустя вы будете удивляться, почему у всех болят, допустим, колени, а вас как-то не беспокоят; или поясница когда-то ныла, а потом вдруг перестала. Итак, мои волшебные заповеди…
1. Меньше сидите
Самое бесполезное и губительное для здоровья занятие, которое, тем не менее, преследует нас всю жизнь: стационарное сидячее положение. Мы едем в транспорте, едим, читаем, общаемся, и просто так сидим дома, в гостях, на работе и когда нечего делать. На самом деле, данное положение не настолько необходимо, как нам кажется, мы просто к нему привыкли. Все учились в школе и за долгие годы положение сидя стало для нашего тела самым привычным. Я привожу двухлетнего ребенка на развивающие курсы – там уже стоят столики и стулья, мне говорят, ребенок должен привыкать сидеть. Так все и привыкают.
Однако именно в положении сидя мы подвергаем наш позвоночник самой большой нагрузке, сдавливая и изнашивая межпозвоночные диски – а потом на тренировках они дают нам о себе знать, и мы начинаем винить в этом тренировки, а не вредные привычки.
Кроме того, в положении сидя сдавливаются мышцы и сосуды задней поверхности бедра и ягодиц, а они просто мега-важны во многих двигательных функциях организма. Если вы хотите, чтобы они были в хорошей форме для шпагатов и прыжков, то избавьте их от этой участи насколько возможно. Соединительные ткани этих мышц начинают терять свою эластичность и даже “склеивать” мышцы вместе, они как будто срастаются и теряют часть своего диапазона движения, эластичность, реакцию и чувствительность – многих травм можно было бы избежать, если бы мы меньше сидели на попе.
Из-за длительных сидячих положений, меняется состояние многих мышц, вернуть им подвижность после этого не просто и требует времени. Поясничная мышца у большинства людей в западном обществе укорочена, при этом более короткой и плотной становится фасция, пленочка окружающая все мышечные волокна, а вот ее растянуть гораздо сложнее, она упрямо возвращает мышцу в привычное укороченное состояние, и поэтому растяжки требуют столько упорства и времени.
“Сидеть” за компьютером можно и лежа. Если чувствуете что засиделись на месте, походите и разомнитесь. Прежде чем сесть, вообще подумайте, есть ли возможность принять другое положение. По началу это будет казаться почти невозможным, но со временем войдет в привычку и вы уже просто не сможете долго сидеть на месте.
2. Растягивайте поясничную мышцу
Та самая, о которой речь шла выше. Она является центральной в вашем теле, соединяет верхнюю часть с нижней, и от нее часто зависит здоровье вашей спины, бедер и колен. Как я уже говорила, если вы закончили среднюю школу (не при балетном училище) и не занимались при этом йогой или художественной гимнастикой, то велики шансы, что она укорочена. Подробнее об этой мышце вы можете прочитать вот здесь.
Мои клиенты – не профессиональные танцоры, их образ жизни требует частого сидячего положения. Если бы я могла им посоветовать одно единственное упражнение для улучшения их самочувствия, я бы рекомендовала растяжку поясничной мышцы: каждый день перед тем, как выйти из дома, и каждый раз вставая со стула. Это занимает две секунды, но такая привычка станет спасительной для спины и других суставов, а если вы еще и танцуете, то она облегчит растяжку на шпагат и мостик и связанные с ними движения.
3. Чаще ходите/танцуйте босиком
Это то, чего нашим ногам очень не хватает. Как только ребенок начинает ходить, мы спешим презентовать ему первую пару обуви. Это все очень воодушевляет, но, привыкая к обуви, мы лишаем должной настройки очень важный механизм, от которого неминуемо зависит здоровье всего, что он на себе носит.
Наши стопы – удивительное творение инженерии природы, тончайшие нити связок и эти маленькие косточки способны приспосабливаться к любой форме поверхности, реагируя на нее и перераспределяя нагрузку самым эффективным образом. Но в обуви они слепы и выполняют лишь малую часть того, для чего были созданы. За долгие годы их чувствительность притупляется, и вот страдают наши колени, спина, возникают головные боли, портится зрение, нарушается работа внутренних органов. Но дайте им волю, они быстро вспомнят необходимые навыки, начнут лучше ловить вас при беге и прыжках, грамотней смещать нагрузку для защиты колен при ходьбе, в общем делать многое для вашей здоровой и долгой жизни. Верните им эту возможность, и все в вашем теле начнет меняться к лучшему.
4. Раскрывайте плечевой пояс
Золотое упражнение от моего учителя по классике, которые в свои 60 лет был в такой великолепной физической форме, что все его советы по сохранению молодости мы слушали очень внимательно. Он был родом из Китая и его методы порой напоминали Шао-Линь, но его знания и опыт настолько помогли мне, что я сейчас не буду углубляться в биомеханические тонкости, а расскажу это так, как он объяснял нам.
Он рассказывал, что старость подкрадывается к нам между лопаток и начинает потихоньку с годами лишать нашу спину подвижности именно с этого места. Чтобы не давать ей этого делать, он советовал каждый день одно очень простое упражнение. Встаем напротив стены на расстоянии вытянутой руки и ставим обе ладони перед собой на стенку. Наклоняемся вперед от бедер с прямой спиной и растягиваем плечи и грудной отдел позвоночника. С этого вообще можно начинать каждый новый день.
5. Добавьте новые углы движения ко всем своим упражнениям на растяжку.
Этот совет для тех, кто регулярно занимается. Почти все растягивающие упражнения довольно линейны: одну ногу вперед, другую назад. Мы стремимся к совершенству, осваивая точные линии и углы, но в реальности наше тело так не работает. Многие мышцы расположены под разными углами, соответственно и растягиваться полезно с учетом этого. К любой растяжке можно добавить диагональные направления, например, мостик можно тянуть не только прямо но ставя одну ногу ближе другую дальше. Полушпагат (одна нога согнута) можно разнообразить меняя положение бедер. Складку вперед хорошо делать и по диагонали. Думаю, что тем, кто танцует, несложно будет добавить в свой “рацион” растяжки такие “витаминки”. Это сделает процесс растяжки не только физиологичнее, но и интересней, учит лучше чувствовать тело и отходить от линейного мышления.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.