Однажды я танцевала с куском стекла в ноге. А еще со сломанным пальцем на ноге. И с отравлением. Когда я работала в шоу-балете, в наши рабочие обязанности входило быть на сцене несмотря ни на что. Кто-то ахнет, но многие профессионалы прекрасно поймут о чем речь. В профессиональной деятельности «волка ноги кормят», и работать с болью становится какой-то нормой. Иногда это даже как будто помогает и движение приносит облегчение и помогает оставаться в форме. Но иногда становится понятно, что стоило отсидеться дома.
Мы не будем сегодня рассматривать все виды травматологии и профессионального геройства у тех, кто работает с физическими нагрузками. Сегодня возьмём более нишевую тему – боль в спине.
Хотя, насколько она нишевая? Скорее, дико распространенная, вплоть до того, что иногда это называют эпидемией. А вы думали только заразные болезни становятся неконтролируемо «популярными»?
Часто танцоры, спортсмены, йоги продолжают заниматься даже с болью в спине. Рискованно ли это — а точнее, в каких случаях это усугубляет проблему, а когда наоборот помогает? И что это означает для тех, кто берет на себя этот риск – а это не только танцоры и спортсмены, но и их педагоги и тренеры.
Сегодня я расскажу вам сразу о нескольких исследованиях. Где-то ученые фокусировались на профессиональных танцорах, где-то — на посетителях тренажерных залов, где-то — на представителях профессионального спорта. Но всех объединяло одно: проблемы со спиной. Не те, где все понятно, а гораздо более распространенные случаи с периодическими обострениями или хронической болью, когда карьера вроде продолжается, но тело продолжает протестовать.
Мы знаем, что недостаточно смотреть только на позвоночник. Важно понимать, и как физиология сплетена с психологией.
Как по-разному обстоят дела у опытных профессионалов и у подростков с высоким уровнем нагрузок.
Как разные виды деятельности несут в себе разный характер рисков для спины.
Почему снимка или обращения к врачу недостаточно.
И главное, что мы пытаемся понять — а что делать-то?
Можно ли как-то продолжать активно двигаться, при этом не угробив спину окончательно?
И мы начнем с последнего вопроса, потому что кому-то наверняка покажется, ну ясен пень, если заболело что-то — лежи дома, восстанавливайся. Но далеко не всегда это – хорошая идея.
То есть восстанавливаться — это конечно всегда хорошо, но логика «раз что-то болит, значит надо отказаться от физических нагрузок» — часто ведет к ухудшению проблемы.
Почему? Здесь две истории:
Если говорить о тех, кто и так мало двигается, у таких людей формируется кинезиофобия — страх того, что активное движение им навредит и боль вернется. Само ожидание боли тоже может провоцировать боль (мы к этому еще вернемся).
Но сейчас сфокусируемся на идее, что движение в целом телу необходимо: очень важно чтобы мышцы продолжали работать, чтобы суставы двигались, чтобы ткани подвергались нагрузкам, чтобы кровообращение и обменные процессы стимулировались, и так далее. Без этого вы навредите себе еще больше.
Если речь об активных профессионалах, страх боли и им может помешать эффективно восстанавливаться. Избегание привычных нагрузок может даже затянуть восставновление, а не ускорить его. Да, есть нюансы, вы не торопитесь, там в двух абзацах все не расскажешь, поэтому все по порядку.
Наш первый вывод такой: само по себе движение не вредно при боли в спине.
Это не равно «можно все».
Возвращаться к движению надо как можно скорее, но потребуется модификация. Вот об этой модификации часто забывают, хотя наверное сейчас, когда вы это читаете, она кажется самой очевидной рекомендацией.
Если говорить о случаях боли в спине, люди, чья профессия связана с движением, в целом как будто бы имеют преимущество: они действительно быстрее возвращаются к движению, их не так сильно обездвиживает обострение в спине, у них наблюдается в целом более позитивный настрой, который также помогает в восстановлении.
Но у них есть другой риск: они привыкают игнорировать боль даже тогда, когда этого делать не надо. Они готовы, стиснув зубы, продолжать двигаться, иногда подвергая себя большим нагрузкам, включая те, что изначально спровоцировали проблемы. (О самых распространенных рисках я расскажу)
Где грань? Как понять, когда ранний возврат к репетициям, тренировкам, участие в соревновании ускорит восстановление, а когда, наоборот, попрепятствует ему?
И там надо учесть несколько факторов:
1. Эустресс и дистресс
Помните фразу «что нас не убивает, делает нас сильнее»?
И так действительно бывает очень часто: столкнувшись со стрессом, мы получаем важный опыт. Многие системы тела нуждаются в том, чтобы им бросали вызов, чтобы преодолевались какие-то трудности, и это действительно ведёт к положительному результату. Это когда мы имеем дело с эустрессом.
Например, движение, пока спина еще побаливает, может научить чувствовать, где можно улучшить биомеханику выполнения движения, более грамотно распределять вес, продолжая давать всем системам тела, необходимое для них движение.
Ориентируясь по болевым ощущениям, можно определить, какие виды нагрузки могли спровоцировать проблему, чтобы грамотнее дозировать их в будущем. Можно научиться лучше слышать и понимать свое тело.
Но есть такой стресс, который все же разрушает – дистресс. Есть такая боль, задача которой – сообщить вам, что нужно немедленно прекратить то, что вы сейчас делаете. Есть токсичное отношение к себе, к своему телу, а может и токсичное отношение, сложившееся в сообществе, где вы двигаетесь, и здесь уже стоит действовать иначе, чтобы не столкнуться с необратимыми последствиями.
2. Психологическое состояние
Тут складывается по-разному, и важно иногда разобраться в причинах.
Человек, привыкший двигаться, оказавшись в ситуации, где нет привычных нагрузок, где мышцы и психика не получают того, к чему привыкли, может психологически «сникнуть». Я конкретно в этот процесс не углублялась, но если я сама неделю не тренируюсь, я начинаю лезть на стенки и терять адекватность. Кто с этим сталкивался, тот знает 😅
Иногда наоборот, человек который всю жизнь живет в нагрузках, оказавшись в ситуации, где надо просто лежать, может действительно нуждаться в таком перерыве и наслаждаться отдыхом.
Поскольку психологический фактор важен в том, как мозг обрабатывает боль, необходимо учитывать и психологические потребности.
На курсе по работе со спиной один из модулей обучения посвящен психологическим, поведеденческим и социальным факторам – я обучаю специалистов обязательно принимать их во внимание.
И еще один важный фактор, банальнейший и важнейший, наверное:
3. Возможность модифицировать нагрузку
Идея, я думаю, ясна:
- Где-то снизить амплитуду, например, пока не поднимать сильно ногу или не прогибаться далеко
- Где-то пропускать один тренировочный день, давая себе больше времени на восстановление
- Где-то заменить одно упражнение другим
- Где-то использовать какой-то инвентарь чтобы сделать позицию удобнее.
И так далее.
Тут вариантов – бесконечное множество. Важно, чтобы тренер или занимающийся имели хотя бы какое-то представление о том, как сейчас можно модифицировать привычную нагрузку, чтобы быстрее восстановиться после обострения или не спровоцировать их.
Кстати, у меня есть статистика риска для тех кто активно двигается: если у человека ранее был эпизод боли в спине, риск того, что он столкнется с этой проблемой в дальней возрастает почти в 4 раза.
А это значит, что тренер или педагог, работающий с теми, у кого были проблемы со спиной, невольно тоже имеет дело с более высоким риском.
Это сейчас немного жестко прозвучало. Взрослые спортсмены и танцоры сами ответственны за свое здоровье, но их тренеры, инструкторы, учителя, планируя нагрузки, также несут ответственность за то, что происходит под их руководством.
Мне очень хотелось, чтобы люди, которые хорошо понимают свой спорт или стиль танца, учат других своему искусству движения, могли бы лучше понимать механизм спины, позвоночника, мышц и соединительных тканей, которые участвуют в движении. Таких специалистов очень не хватает!
Систематический обзор 50 исследований показал, что годовая распространённость боли в пояснице среди танцоров составляла 73%. То есть почти 3/4 профессионалов за год сталкивается с этой проблемой.
В отдельном девятимесячном наблюдении с танцорами общались каждый месяц, чтобы понять, что у них происходит в течение более длительного срока. Там оказалось, что половина (52%) профессиональных и предпрофессиональных танцоров сталкивались с такой болью в спине, которая ограничивала танцевальную активность.
Четверть (24%) сообщали о хронической боли. ПРИ ЭТОМ только 17% эпизодов приводили к полному пропуску танцевальной нагрузки: остальные продолжали работать – посещать уроки и репетиции, выступать.
В другом опросе 41,8% танцоров продолжали танцевать во время боли, хотя она ограничивала их возможности полноценно двигаться.
А 35% профессионалов с болью в пояснице вообще ни разу не обращались за медицинской помощью.
Некоторые ходят к остеопату, или на массаж.
Иногда смотрят что-то в интернете (может быть это ты сейчас – искала информацию, чтобы помочь себе и нашла эту статью).
Спрашивают совета у ИИ или просто ждут, что само пройдет (а иногда само проходит, со спиной так тоже бывает!)
И совсем небольшой процент получает профильную медицинскую помощь от специалистов, понимающих специфику их образа жизни и движения.
И это еще одна большая проблема: не хватает специалистов, которые бы понимали и вопросы здоровья и особенности танцевальной или спортивной техники. Почти все рекомендации, разработанные для пациентов с болью в спине, были созданы для основной массы населения, где многие страдают от малоподвижного или сидячего образа жизни.
Поэтому совет, «попробуйте найти формат физической нагрузки, которым вы сможете регулярно заниматься, гуляйте почаще или на йогу походите» может прекрасно подойти тем кто долгие годы сидел с утра до вечера, но будет не так эффективен для тех, кто и так всю жизнь был активен.
Сильно не хватает и тренеров или инструкторов, которые бы понимали механизм спины, его реакцию на разные форматы движения и нагрузок, владели бы достаточными знаниями, чтобы спокойно модифицировать упражнения или сделать технику безопаснее без потери качества. Это позволит и тренеру чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Беспокойство о здоровье своих спортсменов, клиентов, танцоров, и нехватка знаний о том, как с ними лучше работать – изматывают профессионально.
Я знаю тренеров, которые говорят: «сходи, сделай снимок, МРТ или что-нибудь, и там понятно станет.»
Но нет.
Так не работает.
Это с переломом, например, как-то проще: на рентгеновском снимке точно видно место повреждения.
С болью в спине все гораздо сложнее. Спина может болеть при том, что вся диагностика показывает, что болеть там совершенно нечему. И наоборот, симптомов и боли может вообще не быть, хотя позвоночник поврежден.
В одном исследовании делали снимки молодых спортсменов без каких-либо жалоб. Это были футболисты элитной спортивной школы, готовящей к профессиональной спортивной карьере.
У этих ребят на снимках МРТ были обнаружены и стрессовые переломы (микротрещины) и разные степени дегенерации межпозвоночных дисков и другие существенные отклонения. Но ни один из них ни на что не жаловался, все спокойно тренировались.
И после этого даже врачи в ступоре: что лечить-то? Человека, который прекрасно себя чувствует, или изображение на снимке?
А что если тренер, понимая эту картину, мог бы модифицировать или планировать нагрузки так, чтобы, не снижая результативности, снизить риск негативного воздействия на позвоночник?
Я не скажу, как именно это сделать, я в футбол никогда не играла. Но я могу научить тренера понимать спину, её структры, анатомию движения, и вместе с его знаниями о футболе, с его опытом в работе с молодыми спортсменами, такой тренер обретет особенную ценность.
Кстати о ценности тренера!
Расскажу о посетителях тренажерных залов, которые работают с разными весами. Примерно у половины из них были или есть эпизоды боли в спине, разной степени сложности от нестабильности до серьезных проблем. И большинство из них могли бы снизить риски для себя, просто имея тренера, который бы помог со стороны следить за формой и вовремя предлагать альтернативу или подсказывать, когда избежать самых рискованных упражнений.
Об этом тоже было исследование.
В опросе 1387 посетителей тренажёрных залов 53,1% сообщили о боли, связанной с тренировками. Поясница оказалась второй по частоте зоной после плеча. Чаще всего боль связывали с приседаниями со штангой и становой тягой.
Одним из наиболее рискованным упражнением была становая тяга. Дело в том, что когда поднимается свободный вес в воздух, есть сразу много вариантов отклонения от оптимальной формы.
Чтобы вы понимали разницу: закрепленный в тренажере вес движется по конкретной траектории, не отклоняясь от неё. Там можно расположиться так, чтобы зафиксировать положение спины.
А в становой тяге такого нет, нужно либо хорошо владеть телом, знать технику, желательно иметь рядом кого-то кто заметит отклонения. То есть само по себе поднятие веса может быть прекрасной тренировкой, просто она требует знаний, опыта и желательно тренера.
Я вообще обычно за независимость от наличия тренера, многие упражнения можно научиться выполнять самостоятельно, но есть зона риска, где объективно нужен опытный и знающий взгляд со стороны.
Очень многие проблемы в тренажерном зале избегаемы, если только занимающийся обращается периодически за советом или тем самым «знающим взглядом со стороны». Советов в тренажерке конечно можно наслушаться по самое не хочу, поэтому я опять же – за то, чтобы тренеры имели возможность внимательно изучить и действительно понять механику и мускулатуру спины.
Во всех исследованиях мы замечаем одну и ту же картину: профессионалам по движению, тем кто активно двигается, не хватает тех, кто бы достаточно знал и об их формате движения и о здоровье спины.
Те, кто работает с танцорами, спортсменами и повышенными физическими нагрузками, наверняка имеют среди своих подопечных тех, кто страдает от проблем со спиной.
Иногда вам об этом сообщают.
Иногда — умалчивают.
А иногда никто не знает, что проблема есть или назревает. И во всех случаях можно работать профессиональнее и безопаснее.
Для тех, чья карьера связана с движением, основным наставником по работе с телом является их тренер, преподаватель, хореограф или инструктор. Именно их советы, рекомендации и наставления они слушают в первую очередь. Было бы здорово, если бы те, кому доверяют профессиональные спортсмены и артисты, более менее разбирались в механике движения.
У тех, кто точно не может пожаловаться на малоподвижный образ жизни, проблемы в спине обычно связаны не с сидячим образом жизни и не с одним каким-то «плохим» движением, а с накопленным стрессом на ткани за отсутствием достаточного восстановления.
Например, у танцоров и гимнастов это могут быть прогибы, техника выполнения арабеска. Сам по себе арабеск может быть не вреден. Но «дозировка» движения – отработка элемента, повторение раз за разом, с минимальным временем на восстановление – это уже провокация для позвоночника.
Иногда помогает планирование тренировки и восстановления, а иногда нужно смотреть технику выполнения, баланс в работе мышц и распределение нагрузки а суставах.
Кроме механики спины, её анатомических деталей и распространенных проблем, хорошо бы также иметь представление о психосоциальном факторе боли.
Работая с активным движением мы рано или поздно сталкиваемся с тем что, что-то заболело и далеко не всегда это – признак повреждения. Боль может усиливаться при психологическом стрессе или при депрессии – хотя физиологически ничего не меняется. Боль может возникать от ожидания боли. Ожидание боли может создавать дополнительное физическое напряжение, ведущее к нарушению хорошей механики, баланса или мягкости движения, когда человек напрягается сверх меры, и это может вести еще к каким-то травмам.
В отдельной группе риска – подростки. В добавок к психосоциальным стрессам этого возраста, они переживают гормональные и телесные изменения, а уровень требований в танцах и спорте в этом возрасте сильно повышается: здесь идут более сложные элементы, ожидания намного выше чем в детстве, стандарты спортивных разрядов в этом возрасте существенно сложнее, и все это случается одновременно.
В небольшом исследовании 67 юных спортивных гимнасток 45% сообщали о боли в пояснице в течение года. Боль чаще встречалась у более старших гимнасток, тренировавшихся больше часов в неделю, и у тех, у кого уже была первая менструация.
При этом точной связи между болью и ограничением подвижности в каких-то суставах не обнаружили. Это заставляет задуматься о том, что у растущего спортсмена недостаточно оценить только гибкость или технику отдельного движения — приходится учитывать созревание организма, изменения тела, общее самочувствие и накопленную тренировочную нагрузку.
Еще одно исследование о подростках дает нам интересный совет, который возможно поможет кому-то быстрее восстановиться:
Ученые в течение 8 недель работали с небольшой группой юных гимнасток с болью в спине. Фокусом работы был сегментарный контроль мышц поясницы – то есть молодые спортсменки учились чувствовать и контролировать мышцы корпуса, постепенно перенося эти ощущения и контроль в гимнастические элементы.
Результат: такая работы привела к меньшему числу дней с болью. То есть «слабый кор» – не совсем верное толкование, когда речь идет о работе с мышцами спортсменов. Зато целенаправленная тренировка именно координации мышц корпуса может быть ценной частью для активного восстановления или профилактики проблем.
На курсе по работе со спиной для специалистов по движению я привожу комплексы с фокусом на понимание и контроль движения. Их можно использовать для работы с занимающимися разного возраста и уровня подготовки.
Курс можно пройти просто для себя: в нем много понятой теории и полезной практики. Можно выбрать обучение с куратором и получить диплом о дополнительном образовании. Куратором на курсе является профессиональный психолог с большим опытом работы с движением.
You must be logged in to post a comment.