Трекеры – модный способ вести записи о тренировках, отлеживать их регулярность и делать их частью своего плана на неделю (на день, на месяц). Вы сможете бесплатно скачать трекеры для растяжки и йоги в конце этой статьи. Трекер отлично помогает мотивировать себя и настроиться должным образом, компенсировать пропуски, отследить за своими привычками и начать управлять ими.
Кстати, моя работа с трекерами началась именно с простого трекера привычек. Табличка в моем ежедневнике должна была в течение месяца обращать мое внимание на то, как часто мне удается уделить внимание своему восстановлени, высыпанию, полноценному общению с семьей, игре с домашними животными, домашнему обучению дочки и, конечно, растяжке. Закрашивая квадратик каждый раз, когда мне удавалось днем сделать то, что я стремилась сделать регулярной и стабильной частью своей жизни, я видела, в чем накапливаются пробелы и что надо добавить в свой график на завтра.
Почему бы не сделать то же самое отдельно для растяжки, чтобы отслеживать какие упражнения я делаю регулярно, а какие забываю или забрасываю? Я нарисовал трекер на месяц, где были прописаны конкретные упражнения. Но постепенно я обнаружила, что удобнее делать план на неделю, а не на весь месяц, потому что моя программа меняется. Или совмещать общий трекер на месяц и более детальный на каждую неделю.
Хорошо, конечно, рисовать все самой, но я понимаю, что это – не для каждого удобный вариант, поэтому я начала делать таблицы-трекеры для своих онлайн-клиентов. Это был скорее эксперимент, чем конечный продукт, потому как в идеале трекер должен соответствовать образу мышления своего хозяина, чтобы пользоваться им было максимально удобно и результативно.
Те трекеры, которые я предлагаю вам скачать для себя здесь – это три варианта ведения записей в двух цветовых гаммах: один цветной, более веселый, а второй – черно-белый и немного посерьезнее. Вы можете использовать их в любом сочетании, просто распечатайте в нужном для вас размере и вклейте или вложите в ежедневник, либо повесьте на стенку там, где вам удобно будет каждый день отмечать, над чем вы работали.
Первый вариант:
Трекер не дает оценки, он помогает лучше понять и анализировать свои привычки. Первый вариант: мы отмечаем когда занимались и сколько минут. Речь и растяжке, а я всегда утверждаю, что для поддержания эластичности тканей, тянуться надо хотя бы немножко, но каждый день. Три минуты – это лучше чем ноль минут, поэтому, не факт, что у вас каждый день будет время серьёзно и основательно растягиваться, но три минуты найти – совершенно реально! А может даже это будет 3 минуты утром, и 10 минут вечером. Но мы записываем общее количество минут за день.
Вместо отдельных упражнений, я предлагаю отмечать, над какими частями тела вы работали. Внизу есть таблица, где можно подвести итог за неделю: как часто вы занимались ногами, как часто – корпусом, не пропускали ли силовые и укрепляющие упражнения. Извините, но в моем понимании, растяжка без силовой нагрузки – это не комильфо. Поэтому мои трекеры содержат то, что необходимо, для сбалансированной работы над гибкостью.
Второй вариант:
Допустим вы нашли (или вам порекомендовали) отличные упражнения и вы хотите заниматься четко по этой программе. Для этого второй трекер содержит список от 1 до 12 (на неделю обычно достаточно), чтобы вы могли перечислить эти упражнения, присвоить каждому номер. А потом мы каждый день обводим кружочком то упражнение, которое сделали. Внизу добавляем свои комментарии.
Третий вариант:
Это уже на месяц. Там таблица, схожая с той, что в первом трекере, но на 31 день. То есть, так же отмечаем, над чем мы работали. Там же записываем себе цель на месяц: это может быть что угодно, от четко-измеримых до примерно-размытых – я за свободу и гибкость во всем! Там же есть место для записи идей, вопросов, туда можно вклеить фото, которые вас вдохновляют или олицетворяют вашу цель.
Внизу таблица, обобщающая вашу работу над собой за весь месяц. Допустим иногда вы не растягивались, но восстанавливали тело и разум, где-то на морском побережье, или уделяли время другим тренировкам – с учетом этих вариантов вы получите более полноценную картину своего месяца.
Как их распечатывать:
Я не стала делать варианты A3-A4-A5, сделала все стандартно на А4, но любой современный принтер позволяет вам определить размер документа, который вы распечатываете.
Биомеханика Гибкости 