В биомеханике есть два понятия, вроде бы противоречащие друг другу: стабильность и мобильность. Например, мы хотим, чтобы у танцора была сильная спина, она по сути становится опорой, благодаря которой легче поднимаются ноги, спокойно работают руки, не нарушая равновесия. У хорошего танцора корпус может превращаться в стальную надежную конструкцию – это стабильность. При этом, та же самая спина может быть мягкой и подвижной, как разогретый пластилин, сгибаться, наклоняться, позволяя энергии тела легко перетекать через нее – это мобильность.
Проблемы с движением возникают у тех, у кого стабильность и мобильность не сбалансированы. Кто-то слишком закачал мышцы и страдает от нехватки подвижности. Кто-то, наоборот, чрезмерно гибок, но имеет трудности с управлением своей гибкостью, со стабилизацией движений.
В идеале мы всегда должны думать о том, как тренировки мобилизуют и стабилизируют нужные части тела, и я хочу предложить вам простой алгоритм, построенный на том, что некоторые суставы склонны терять подвижность, а другие, наоборот, благодаря своему строению, постоянно страдают от недостаточной стабилизации.
Давайте обсудим, как по этой схеме можно оптимально выстроить работу с телом
Плечевой пояс: развиваем СТАБИЛЬНОСТЬ
Подвижность плечевого отдела – дело естественное, но зачастую именно его мы перегружаем, компенсируя нехватку гибкости в грудном отделе, и начинаются неприятности с плечами: защемления, зажимы и так далее. Кроме этого, часто страдает и техника движения. Плечи подвижны сами по себе и нет смысла тратить массу времени на их мобильность. Вот чего им не хватает, так это надежности, силы, стабильности.
В йоге, гимнастике, конторсии, в общем, в тех видах движения, где развивается большая подвижность в суставах, не обходится без элементов акробатики и перевернутых балансов. Именно они превращают плечи в опорный механизм и заставляют их развивать стабилизирующие качества. Это не значит, что пора заняться акробатикой, для начала достаточно отжиманий и планок.
Грудной отдел: развиваем МОБИЛЬНОСТЬ
“Не сутулься, выпрями спину!” Все слышали с детстве? Не надо быть биомехаником, чтобы заметить, как ограничен грудной отдел в движении и захотеть его расправить. Даже опытному тренеру провести работу по мобилизации грудного отдела непросто, возможно понадобятся вспомогательные методы, вроде массажа, если все совсем запущено.
Здесь нужны растяжка, роллеры, и много внимания: необходимо следить, чтобы грудной отдел начинал работать, а не передавал инициативу плечам и пояснице.
Поясничный отдел: развиваем СТАБИЛЬНОСТЬ
Поясница подвижна сама по себе. Даже у тех, кто говорит, что у них деревянная спина, поясница все равно будет самой подвижной ее частью. Отсюда такой процент травм поясничного отдела. Поэтому здесь важно проводить стабилизирующую работу. Поясница хорошо стабилизируется мышцами пресса, поэтому стратегия “пупок прижат к позвоночнику” в большинстве случаев вполне подходит.
Хорошо бы не только укреплять глубокие мышцы пресса, но и понимать как они работают, управлять ими. Втягивать живот можно по-разному. Про самую глубокую мышцу у меня есть отдельная статья.
Тазобедренный пояс: развиваем МОБИЛЬНОСТЬ
Наши ноги постоянно направлены вперед, хотя на самом деле тазобедренные суставы позволяют им двигаться почти во всех направлениях. Только вот с другими направлениями возникают проблемы. Важно работать с крупными мышцами таза и бедер: ягодичные, передняя и задняя поверхности бедра. Они выполняют много силовой и статической работы, поэтому забиваются и теряют необходимую для баланса движения мобильность.
Растягивающих упражнений для этих мышц довольно много. Вот пара комплексов:
14 упражнений для растяжки бедер
Простейшие упражнения для важнейшей мышцы
Кроме этого, вам опять же помогут роллеры и массажисты.
Колени: развиваем СТАБИЛЬНОСТЬ
Берегите колени. Если у вас проблема с плечом, или с локтем, то разгрузить их и дать им восстановиться будет не так сложно. А вот с коленом все гораздо сложнее. Они толком-то и не разгружаются в жизни. У них очень мало возможностей отдохнуть, они работают с утра до вечера. А потому важно выстроить их работу самым оптимальным образом.
Хотя в учебниках пишут, что коленный сустав работает лишь в одном направлении: сгибается и разгибается, на самом деле, он так же имеет способность к скручиванию и движению из стороны в сторону, хотя и в очень малой, едва заметной степени. Злоупотреблять этими степенями движения нельзя, а вот работать с ними важно.
Работа с коленом должна быть трехмерной, то есть задействовать все варианты движения сустава, учить человека понимать и чувствовать эти формы движения и готовить к тем нагрузкам, которые этим коленям предстоят (фигуристам и шахматистам понадобятся разные комплексы упражнений.
Голеностоп: развиваем МОБИЛЬНОСТЬ
Казалось бы голеностоп и так подвижен. В нем столько косточек и связок, все постоянно в движении. Однако забитые мышцы голени, неудачно подобранная обувь, необходимость много времени проводить на ногах приводит к тому, что этот механизм, предназначенный для сиюминутного реагирования на все изменения в рельефе у нас по ногами и для направления всего тела, притупляется, теряет чувствительность, подвижность, и уже не способен так же тонко справляться со своей работой.
Поэтому голеностопу надо возвращать подвижность: приводить в порядок икры, делать массаж стоп, ходить босиком и разминать стопы самостоятельно. Как много вы знаете людей, которые, даже зная, что стопы надо разминать, очень безответственно относятся к этому занятию? Может быть немного покрутят стопой туда-обратно, и вроде все размяли. От настройки и подвижности голени и стопы зависит практически все что происходит над ними, поэтому берем ноги в руки и работаем!
Биомеханика Гибкости 