У шпагата куча недостатков: он травмоопасен и, скорее, моден, чем полезен. Однако если задуматься об общем смысле упражнения, то можно устранить его недостатки и превратить работу над шпагатом в комплексную тренировку для всего тела. Комплекс упражнений с описаниями приведен ниже, а пока немного теории.
Итак, шпагат травмоопасен в основном по той причине, что нога, лежащая сзади не позволяет расположить бедра копчиком вниз и заставляет вас наклоняться вперед, из за этого практикующие либо получают растяжение задней поверхности бедра, либо травмоопасное положение в пояснице, когда пытаются всеми силами подняться спиной наверх.
В большинстве случаев шпагат – растяжка пассивная. Это значит, что вы просто прижимаете ноги к полу весом своего тела. Такое отношение приводит опять же к растяжениям и может вызвать осложнения со связками в тазобедренных суставах и коленях. Связки похожи по своей эластичности на целлофановый пакет. Попробуйте взять пластиковый пакет из суремаркета и положить в него парочку кирпичей: через какое-то время он не просто растянется, он деформируется так, что к обратной форме его вернуть уже будет невозможно. В этом опасность пассивной растяжки, вы не контролируете то, что происходит внутри вас, а мышцы, берегущие связочный аппарат, расслаблены и не помогают в работе.
Зачем же тогда нужен шпагат, если с ним столько сложностей, и почему те, кто его осилил безумно рады своему умению? Дело в том, что шпагат – это и наклон и прогиб. По отношению к передней ноге мы осуществляем наклон, по отношению к задней – прогиб. Шпагат говорит о том, что ваши ноги позволяют телу осуществлять и то и другое одновременно. Шпагат – это стремление к балансу в гибкости тела.
Теперь давайте решим, как превратить недостатки в возможности:
- Пассивный компонент заменим активным. Для этого на фото я указала, куда направлять усилия, чтобы сокращать нужные мышцы. Это же частично решит вопрос с травмоопасностью, ведь, грамотно направляя напряжение в теле, вы получаете контроль над ним.
- Уберем убеждение, что шпагат должен выполняться на полу. я предлагаю вариант на скамейке. Раскрыть ноги на 180 градусов – задача не из простых, а скамейка даст возможность приподняться над полом и занять более физиологичное положение.
И еще несколько напутствий:
- Чем выше скамейка, тем проще. На низкой скамейке сложнее.
- Один секрет: чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, не обязательно полностью выпрямлять ногу. Потом, конечно, да, но если сейчас выпрямить никак не удается, работайте с согнутой. Намного важнее, чтобы эта нога не была расслаблена: это возврат к пассивному варианту и риску растяжения.
- Перед выполнением не забудьте разогреться, подготовить к работе бедра, икроножные мышцы, спину и даже плечи. Да, да, вы убедитесь, что для сбалансированной растяжки работать корпусом придется ничуть не меньше чем ногами.
- Каждое упражнение выполняем на правую и на левую ногу, делая от 1 до 3 подходов.
Биомеханика Гибкости 